. .

شما اینجا هستید

مطالب تصادفی در سایت علمی نخبگان جوان | com.نخبگان

حفظ تناسب اندام با چند حرکت کششی(+تصاویر)

PDF version
کل آرا: 439
زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند.

حفظ تناسب اندام با چند حرکت کششی(+تصاویر)

 
,حرکات کششی, تمرینات کششی, حرکات کششی پا,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

حرکات کششی

زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود. حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند.

این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند. بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید که تکرار این حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.

1- انحنای C شکل
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات کمر

 

,حرکات کششی, تمرینات کششی, حرکات کششی پا,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

 

حرکت کششی مخصوص عضلات کمر

 

 -برای انجام این حرکت کششی باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
- انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
- پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
- همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
- به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- پس از ۵ بار تکرار این حرکت کششی، پاها را عوض کنید.

 2- حرکت کششی کبوتر
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات سرینی عمقی

 

,حرکات کششی, تمرینات کششی, حرکات کششی پا,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

 

حرکت کششی مخصوص عضلات سرینی

 

-  ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
- ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
- اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
- شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
- انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
- زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

3- حالت اصلاح شده ی مار کبری
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات شکمی

 

,حرکات کششی, تمرینات کششی, حرکات کششی پا,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

 

حرکت کششی مخصوص عضلات شکم

 

- برای انجام این حرکت کششی  روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
- عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
- شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
- با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
- بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
- این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید.

توجه!
- برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
- این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
- این حالت را در حین انجام همه ی حرکات کششی حفظ کنید.

شما با این حرکات کششی می توانید تناسب اندام تان را حفظ و انعظاف پذیریتان را افزایش دهید.

 

منبع : آکا ایران

باز نشر : سایت علمی نخبگان جوان

 

افزودن دیدگاه جدید

ویژه های سایت

دعوت از متخصصین حوزه نرم افزار ( جذب برنامه نویس )

شرکت تسهیلگران رشد نوابغ جوان از تمامی متخصصین حوزه نرم افزار که آشنایی با زبان های برنامه نویسی...

دعوت از سرمایه گذاران بخش خصوصی

دعوت از سرمایه گذاران بخش خصوصی در راستای تامین سرمایه طرح های دانش بنیان و نوآورانه و تحقق اقتصاد...

جذب کارآموز و اشتغال در صنعت بیمه

شرکت کارگزاری 1011 در راستای تامین نیروهای خود اقدام به دعوت از علاقه مندان فعالیت در صنعت بیمه می...

دعوت به همکاری در واحد پشتیبانی تلفنی شرکت تسهیلگران رشد نوابغ جوان

شرکت تسهیلگران رشد نوابغ جوان از تمامی علاقه مندان به فعالیت در بخش پشتیبانی تلفنی این شرکت دعوت می...

دعوت از متخصصین حوزه نرم افزار ( جذب برنامه نویس )
دعوت از سرمایه گذاران بخش خصوصی
جذب کارآموز و اشتغال در صنعت بیمه
دعوت به همکاری در واحد پشتیبانی تلفنی شرکت تسهیلگران رشد نوابغ جوان

نظر سنجی

  • با چه روشی می توان سریعتر اقتصاد مقاومتی را محقق نمود و کشور را از وابستگی به دیگران رهانید ؟

  • تعداد مقالات: 2,987
  • بازدید امروز : 4395
  • بازدید دیروز: 44619

افراد آنلاین:

273

اکنون ساعت   1:35 am به وقت تهران میباشد.

امروز: يكشنبه 4 تير 1396

بارکد نخبگان جوان کانال تلگرامی
 
 

استفاده از تمامی مطالب سایت تنها با ذکر منبع آن به نام سایت علمی نخبگان جوان و ذکر آدرس سایت com.نخبگان مجاز است
استفاده از نام و برند نخبگان جوان به هر نحو توسط سایر سایت ها ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد
مسئولیت مطالب ارسالی کاربران بر عهده سایت علمی نخبگان جوان نمی باشد

تهیه و تنظیم مطالب: com.نخبگان